Consumo de antioxidantes ¿que cantidades debemos consumir realmente?

Saturday, October 20, 2018
Ciencia

Consumo de antioxidantes ¿qué tanto es tantito?

>Beatriz Díaz Beatriz Díaz
enero 17, 2017

Seguramente conoces a alguna persona que toma religiosamente su cápsula diaria de vitamina E con vitamina C y se siente increíble, o aquella que duda entre comprar el exótico jugo de açaí con granada o el polvo de resveratrol; o simplemente tú, cuando vas al supermercado dudas en cambiar el café por el té verde que te promete más antioxidantes por cucharada y recuerdas que consumirlos tiene enormes beneficios.

A la fecha la palabra “antioxidante” nos parece ya un término común, aunque bien a bien no sepamos cómo funciona (ni cuál sea la oxidación que buscan combatir), se suele asociar con propiedades que ayudan a recuperar la salud, prevenir el cáncer y alejar el envejecimiento el mayor tiempo posible.

 

Se entiende por lo tanto que la oxidación no es un proceso deseable, pero ¿qué es eso de oxidarse?. Habrás observado lo que ocurre cuando cortas un aguacate, una manzana o un plátano y los dejas expuestos al aire durante algún tiempo; decimos coloquialmente que “se pone negro porque se oxidó”, y efectivamente. Al igual que otros alimentos, esas frutas contienen la enzima polifenoloxidasa, ésta utiliza el oxígeno para poder reaccionar con algunos compuestos de la fruta y como consecuencia se produce el cambio de color característico(1).

Pero, como habitantes del país de donde es originario el aguacate, es casi un asunto de familia tener uno que otro secreto para evitar su oxidación, ya sea untar un poquito de aceite, ponerle un plástico encima, guardarlo en el refrigerador o el más común: ponerle un poco de jugo de limón.

Prácticamente estos métodos consisten en impedir que el oxígeno entre en contacto con la enzima de la superficie recién cortada, en disminuir la velocidad de acción de la enzima al bajar la temperatura o en utilizar algo que contrarreste la reacción de oxidación: un antioxidante, como el ácido cítrico([1]) ([2]).

Químicamente, la oxidación ocurre cuando un compuesto pierde electrones, el proceso inverso es la reducción, que ocurre cuando se ganan. Así, existen sustancias químicas muy reactivas que tienen gran facilidad de quitar electrones y con ello provocar la oxidación. Los antioxidantes, por el contrario, tienen la facilidad de proporcionar electrones fácilmente y con ello “neutralizan” la acción de los compuestos oxidantes al evitar que reaccionen y busquen electrones en otras moléculas del cuerpo.

Entre los agentes oxidantes más famosos se encuentran los radicales libres. Mientras que en las frutas los procesos de oxidación son perceptibles a simple vista; a nivel molecular los radicales libres pueden oxidar nuestros lípidos, nuestras proteínas (ocasionando que puedan alterar o perder su función) o nuestro DNA (provocando cambios o mutaciones) y causar con ello un daño celular.

¿Pero, por qué tenemos radicales libres? Bueno, la formación de radicales libres es un proceso innato al simple hecho de vivir. Se producen como consecuencia de eventos fisiológicos tan simples como respirar o procesar molecularmente los alimentos para producir energía (ATP), que es necesaria para mover cualquiera de nuestros músculos; pero también, por exponerse a la contaminación ambiental, pesticidas, la luz solar (UV), por el consumo de tabaco, alimentos procesados, ciertos medicamentos([3]) ([4]), por procesos inflamatorios, traumatismos y por ejercicio extenuante(3).

radicales libres y los antioxidantes

 

Después de leer esta lista tal vez te agobiaste un poco al pensar cuantos radicales libres producías mientras respirabas, comías algo y leías esto en un gadget que genera luz UV; sin embargo, ante la producción de radicales libres y otros agentes oxidantes, el cuerpo humano cuenta de manera innata con varias proteínas (enzimas) de acción antioxidante.

Además de los mecanismos del cuerpo para combatir dicha oxidación, la dieta nos proporciona antioxidantes en distintas presentaciones. Los antioxidantes más comunes son la vitamina C (o ácido ascórbico), la vitamina E (en cacahuates, espinaca y aguacates), carotenos (precursores de la vitamina A, en alimentos rojos-anaranjados), polifenoles (café), flavonoides (cacao, té verde o perejil) y se encuentran sobre todo en los alimentos de origen vegetal([5]) (aunque se han reportado antioxidantes hasta en la yema de huevo([6])).

  A pesar de ello, cuando hay un número de producción de radicales mayor al que el cuerpo puede neutralizar, el equilibrio de oxidación-reducción se pierde, y se habla de un estrés en la célula por oxidación o “estrés oxidativo”. A la fecha, la mala fama de los radicales libres radica en varios estudios científicos que han demostrado una relación entre el estrés oxidativo y enfermedades como obesidad, diabetes, Alzheimer, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, oculares, lupus, envejecimiento, entre otras(3, [7]).

Es ahí donde la industria alimentaria y de súper-alimentos ha sobreexplotado el uso de los antioxidantes con la promesa de reducir los efectos nocivos de la oxidación. La oferta de dichos productos es extensa, demasiada. La mayoría de ellos no cuenta con estudios que certifiquen que funcionan en la forma presentada a la venta, o peor, que su consumo está exento de consecuencias negativas (no es lo mismo decir que la vitamina C funciona, a decir que la tableta de vitamina C que yo vendo, funciona).

 

Asimismo, la promoción del consumo de antioxidantes deja de lado los efectos que provocarían una falta o disminución de dichos radicales libres, pues éstos no sólo tienen efectos negativos en el cuerpo humano. Por ejemplo, son necesarios para algunas respuestas del sistema inmune (fagocitosis), favorecen la síntesis de colágeno, de prostaglandinas (reguladores de la inflamación, del crecimiento celular y disminuyen la presión intraocular), modifican las membranas celulares y disminuyen la síntesis de catecolaminas como (adrenalina o dopamina) por las glándulas suprarrenales(3).

Y si bien se ha observado que el consumo de antioxidantes tiene efectos benéficos sobre ciertas enfermedades, conforme avanzan las investigaciones cada vez se demuestra más que una ingesta excesiva no es equivalente a un mejor estado de salud.

Por una parte, existen estudios científicos que demuestran mejoras en pacientes como: reducción significativa en cáncer de estómago(3), disminución de la obesidad abdominal([8]) o disminución en la mortalidad por infarto al miocardio en un grupo de personas tratado con vitamina E(3), por mencionar algunos. Por otro lado, un análisis de 14 estudios (170,000 personas) demostró que el consumo de antioxidantes no tiene un efecto, benéfico o perjudicial, sobre la prevención del cáncer gastrointestinal; pero, aparentemente hay un mayor riesgo de muerte en las personas que los consumieron (7% mayor por consumo de betacaroteno, 16% por vitamina A y 4% por vitamina E([9], [10])). Estudios realizados en ratones, muestran que el consumo excesivo de vitamina E acelera la progresión de cáncer de pulmón([11]), los suplementos de vitaminas A, C y E también pueden acelerar el crecimiento de tumores pulmonares([12]). Incluso una dieta rica en polifenoles en las mujeres embarazadas (sobre todo en el último trimestre) puede afectar el correcto desarrollo del corazón del feto ([13]).

Así que sin importar si provienen de los alimentos o de algún suplemento, el consumo de antioxidantes por encima de nuestras necesidades tiene efectos indeseados. Además, el aprovechamiento de lo que consumimos tal vez no ocurra como se espera, pues los antioxidantes de las frutas y verduras tienen efectos diferentes a los antioxidantes sintéticos por la manera en que se administran, procesan y absorben. Tal como sucede con el antioxidante del vino tinto, el resveratrol, que, aunque se han probado sus propiedades antioxidantes, aún es controversial si dicha actividad es significativa para el ser humano o no, pues su efecto depende de una combinación de factores como la frecuencia de consumo y la biodisponibilidad([14]).

   Por lo tanto, ¿cómo saber si el consumo de antioxidantes que tenemos es el adecuado? ¿valdrá la pena agregar un extra de antioxidantes a tu dieta diaria?. Pues como diría Paracelso, “Todo es veneno, nada es veneno. Todo depende de la dosis”.

Convendría saber cuál es el consumo diario recomendado y en qué cantidad aproximada de alimentos se encuentra dicha dosis, así cada quien (o con ayuda de un profesional) podría determinar si en realidad necesita de un suplemento de ese tipo, ya sea en forma de alimentos o sintético. Existen incluso en internet algunas listas donde se encuentran las cantidades que tiene que consumir una persona por día de vitamina C, vitamina E, polifenoles, etc., y listas donde dice cuánto de esas sustancias proporcionan los alimentos por pieza o por gramos (en la referencia 5 y [15] puedes encontrar qué alimentos y bebidas (poco más de tres mil enlistados) contienen los antioxidantes mencionados. Además, muchos de los productos que consumimos en la actualidad vienen adicionados con compuestos antioxidantes para alargar su tiempo de vida en anaquel (como la lecitina de los aceites vegetales que evita que se enrancien), o adicionados con vitaminas.

antioxidantes infografía

 

Pero para ello deberíamos tomarnos un tiempo y conocernos mejor; aunque el camino más sencillo sea tomarse una tableta, esa tableta no es para todos. Así que te propongo lo siguiente; durante una semana o 5 días (bueno, por lo menos 3 días), registra todo lo que consumes, desde lo que desayunas hasta la cena, pasando por el “tentempié” y el gusto culposo, todo. Después identifica de acuerdo a los alimentos que registraste y sus cantidades, cuánto estás consumiendo de dichos antioxidantes y observa si no sobrepasas la dosis recomendada. Es un ejercicio interesante donde seguro notarás más sobre tus hábitos alimenticios individuales y eso te ayudará a modificarlo lo que necesites, tal vez sólo sea incluir más variación de frutas a tu dieta.

Y entonces, ¿seguirás tomando antioxidantes a granel?.

 

REFERENCIAS.
[1] http://milksci.unizar.es/bioquimica/temas/enzimas/tirosinasa.html.
Miguel Calvo. Bioquímica de los alimentos.
[2] http://www.bdigital.unal.edu.co/1820/1/98380674.2009.pdf
Guerrero Eraso Carlos Arturo. Inhibición de la actividad enzimática de la polifenol oxidasa extraída del banano (cavendish valery) mediante sistemas bifásicos acuosos con isoespintanol y ácido ascórbico. 2009. Maestría en ciencia y tecnología de alimentos. Facultad de Ciencias Agropecuarias. Universidad Nacional de Colombia.
[3] http://bvs.sld.cu/revistas/mil/vol31_2_02/mil09202.pdf
Justo R. Venereo Gutiérrez. Daño oxidativo, radicales libres y antioxidantes. Rev. Cubana Med. Milit. 2002;31(2):126-33.
[4] https://www.uv.mx/rm/num_anteriores/revmedica_vol10_num2/articulos/radicales.pdf
Octavio Maldonado Saavedra, Eric Nahúm Jiménez Vázquez, Mario Roberto Bernabé Guapillo Vargas, Guillermo Manuel Ceballos Reyes, Enrique Méndez Bolaina. Radicales libres y su papel en las enfermedades crónico-degenerativas. 2010. Revista Médica UV. 32-39.
[5] http://www.portalantioxidantes.com/antioxidantes-en-alimentos/
[6] Nimalaratne C, Wu J. Hen egg as an antioxidant food commodity: a review. Nutrients. 2015 sep 24;7(10):8274-93.
[7] http://ehscc.umich.edu/wp-content/uploads/oxidativestressspn.pdf
COEC. ¿Qué es el estrés oxidativo? Junio del 2012. Environmental health fact sheet. University of Michigan.
[8] W Wulaningsih, M Van Hemelrijck, K K Tsilidis, I Tzoulaki, C Patel and S Rohrmann. Investigating nutrition and lifestyle factors as determinants of abdominal obesity: an environment-wide study. Int J Obes (Lond). 2016 Dec 6.
[9] http://www.elmundo.es/elmundosalud/2007/02/27/medicina/1172604798.html
El consumo de suplementos antioxidantes resulta nocivo para la salud. 27/02/2007
[10] http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(05)17858-1/fulltext
Goran Bjelakovic, Dimitrinka Nikolova, Rosa G Simonetti, Christian Gluud. Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. 2004. The lancet. Volume 364, no. 9441, p1219–1228.
[11] http://stm.sciencemag.org/content/6/221/221ra15
Volkan I. Sayin, Mohamed X. Ibrahim, Erik Larsson, et al. Antioxidants Accelerate Lung Cancer Progression in Mice. 2014. Science Translational Medicine. Vol. 6, Issue 221, pp. 221ra15
[12] http://www.sophimania.pe/ciencia/medicina-salud-y-alimentos/estudio-exceso-de-antioxidantes-en-suplementos-puede-incrementar-tamano-de-tumores-pulmonares/
Alexandra Hernandez Muro. Estudio: Exceso de antioxidantes en suplementos puede incrementar tamaño de tumores pulmonares. 3 de Febrero de 2014.
[13] Hahn M, Baierle M, Charão MF, Bubols GB, et al. Polyphenol-rich food general and on pregnancy effects: a review. 2016. Drug Chem Toxicol. 7:1-7.
[14] Giovinazzo G & Grieco F. Functional Properties of Grape and Wine Polyphenols. 2015. Plant Foods Hum Nutr. 70(4):454-62.
[15] (en inglés) Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 9:3.